Overgang

Slapeloosheid tijdens de overgang: 3 tips voor een betere nachtrust

Okay meisjes, we hebben er allemaal last van. En we kunnen echt niet alleen de opvliegers de schuld geven. Natuurlijk is het lastig als je wakker wordt van een hot flash. Ik denk met grote weemoed terug aan de tijd dat ik al sliep voordat mijn hoofd het kussen raakte.

Maar ik moet ook bekennen: ik piekerde teveel. Ik deed veel te weinig aan bewegen. En mijn eetgewoonten weigerde ik al helemaal aan te passen aan de veranderingen in mijn lichaam. Daarom vandaag 3 tips die mij hebben geholpen om beter te slapen. Ook nu de overgang mijn nachtrust in de weg zit. Want de dagen, wat zeg ik, jaren die voorafgaan aan de menopauze kunnen eindeloos duren als we niet aan onze slaap toekomen. 

Geen cafeïne

Op mijn nummer 1 staat een advies dat je vast bekend voor komt: geen cafeïne. Dit was meteen het advies dat ik zelf heel lang weigerde door te voeren. Ik dronk nog koffie om elf uur ’s avonds en vond al die cafeïne verhalen maar onzin. Maar als je langer slapeloos bent, kan de wanhoop tot drastische maatregelen leiden. Zelfs het opgeven van mijn dagelijkse cafeïne shots. Ik was zo gewend aan al die koppen koffie die mij overeind hielden overdag, dat ik er niet bij stil stond, dat mijn lichaam met het ouder worden anders met de cafeine omgaat.

FunFact: de symptomen van cafeïne vergiftiging: ongeduldig zijn, slechte concentratie, slapeloosheid, rusteloosheid, hartkloppingen.

Juist nu de hormoonhuishouding zo overhoop ligt, kan mijn lichaam die cafeine niet meer aan. Die hartkloppingen die alleen maar erger worden? Cafeïne versterkt dat, waardoor het lichaam weer hard moet werken om af te koelen, waardoor je juist meer gaat zweten. Als je te laat op de dag nog koffie drinkt, krijgt het lichaam niet de tijd om tot rust te komen. Ik ben inmiddels overgestapt op rustgevende thee ’s avonds. Na acht uur geef ik me over aan de Sleepy time thee. Vooral die extra infusion met valeriaan doet wonderen voor mij. Bijkomend voordeel: de opvliegers verminderen opmerkelijk snel als je de cafeïne innname beperkt.

Meditatie

Piekeren is een andere oorzaak voor slecht slapen. We liggen echt niet voor ons plezier te woelen en te malen. We zitten in een levensfase dat we ons sneller druk maken om dingen waar we vroeger echt niet van wakker lagen. Het helpt je mentale gezondheid natuurlijk niet als je last van slapeloosheid hebt. Twee uur slapen om de rest van de nacht klaar wakker te zijn, is voor niemand gezond. Al helemaal niet als dit over een langere periode plaatsvindt.

FunFact: Symptomen die veroorzaakt worden door slapeloosheid: vermoeidheid, concentratieproblemen, geheugenproblemen, lusteloosheid, prikkelbaarheid.

In een van mijn nachten waar ik op drie uur weer klaar wakker was bracht YouTube voor mij de oplossing. Een hele playlist met slaapmeditatie. Eureka! Het is schaapjes tellen, maar dan anders. Sinds ik de Honest Guys en Michael Sealey heb ontdekt, heb ik altijd een tablet naast mijn bed liggen met oordopjes. Als ik een zware nacht voel aankomen, of als ik merk dat ik ga liggen piekeren, zoek ik een playlist uit, doe mijn dopjes in en ik zak gegarandeerd binnen 10 minuten weg naar dromenland.

• Filmpjes met wind, regen, oceaan, bosgeluiden

• Filmpjes met stemmen die je langzaam in slaap praten

• Filmpjes met stemmen die je hypnotiseren tijdens je slaap

• Filmpjes van 20 minuten tot films van 8 uur.

Al deze filmpjes hebben maar een ding tot doel: je afleiden van je gepieker, je ademhaling onder controle brengen en zorgen dat je morgen weer fit wakker wordt. En als je het goed aanpakt, dan praten de stemmen ook zo positief op je in tijdens je slaap dat je niet alleen fit maar ook vrolijk wakker wordt! Bijkomend voordeel: ik ben minder gefocust op mijn hartkloppingen, omdat de geluiden of stemmen mij afleiden.

Bewegen, Bewegen, Bewegen

We krijgen pijntjes, de huisarts is in deze levensfase onze beste vriend, dus het laatste waar je mee bezig bent is sporten. Maar meisjes, het is echt aan te raden om te bewegen. En niet alleen van koffiemachine theeketel naar bureau en terug. Ga wandelen! Ga fietsen! Zoek de buitenlucht op! Je hoeft niet perse in die sportschool te trainen als je je daar niet prettig voelt. Integendeel, het is gebleken dat je beter slaapt als je langer dan 30 minuten in de buitenlucht verkeert. Mensen verwarren bewegen snel met sporten. Sporten klinkt als werken: een verplichting. Pak je kleinkinderen en ga naar de dierentuin. Of naar het bos.

FunFact: Uit een onderzoek van Northwestern University uit augustus 2013, blijkt dat vrouwen boven de vijftig aanmerkelijk beter gingen slapen als ze minimaal vier keer week aerobische oefeningen deden gedurende 30 minuten of langer.

Je hoeft echt geen marathon te lopen! Verwacht alleen niet dat het al na een dag werkt: je lichaam heeft een langere periode nodig om eraan te wennen. Vrouwen met insomnia hebben een verhoogde hersenactiviteit en het duurt een tijdje voordat dit zich genormaliseerd heeft. Jammer genoeg vertelt het artikel nou weer net niet hoe lang dit duurt. Bijkomend voordeel: het werkt versterkend voor je botten.

TL;DR: De volgende drie dingen hielpen mij beter te slapen: meer buiten bewegen, geen cafeïne voor het slapengaan en slaapmeditatie filmpjes. Heb jij meer tips? Laat het vooral weten hieronder!